Mobilita bedier pri stole: krátka redakčná príručka

Najčastejším telesným motívom v listoch, ktoré redakcia Dovrino tento rok dostáva, sú bedrá. Nie kríža, nie krk — bedrá. Konkrétne ich pocit „sadnutia“ po dvoch-troch hodinách za stolom: oblasť panvy je stuhnutá, vstávate s lenivým krokom, a keď sa večer pokúsite spraviť čokoľvek pohybové, telo vás odmieta. Tento text vznikol ako odpoveď.

Hovorili sme s fyzioterapeutkou, ktorá vedie hodiny vedomého pohybu v Žiline, a s dvomi učiteľkami jogy v Bratislave. Pýtali sme sa rovnakú otázku: keby ste mali jedného čitateľa pri stole, ktorému by ste mohli zavolať každú hodinu, čo by ste mu povedali, aby urobil? Sedem mikrocvičení, ktoré sa z týchto rozhovorov vyfiltrovali, ponúkame nižšie.

1. Vstaňte aspoň raz

Najjednoduchšie cvičenie: aspoň raz za hodinu úplne vstaňte. Žiadne zlomy v krku, žiadna technika — len vstaňte, prejdite tri metre a vráťte sa. Toto je základ. Ak nestihnete nič iné z tohto zoznamu, ale dodržíte tento bod, tento text už splnil účel.

2. Pohyb panvy v sede

Sedíte na stoličke, chodidlá na podlahe. Predsuňte panvu jemne dopredu, ako keby ste hľadali kostné výbežky pod sedacími kostami. Zostante. Vráťte sa. Dvakrát. Toto malé hojdanie odomyká spodný chrbát a krížovo-bedrový kĺb bez toho, aby si to niekto všimol.

3. Postavenie štyrky

V sede prekrížte pravý členok cez ľavé koleno. Pravé koleno smeruje nabok. Mierne sa nakloňte dopredu — len pokiaľ je to bezpečné. Päť dychov. Vymeniť stranu. Tomuto cvičeniu jogíni hovoria „ştihlá ştvorka“, fyzioterapeuti zas „otvorenie bedier 90/90 v sede“. Volajte si to ako chcete — funguje.

4. Kruh chodidla, kruh kolena

Pravé chodidlo na špičku, urobte ním tri pomalé kruhy do jednej strany, tri do druhej. Potom kruh kolenom — minimálne, nech to neuvidí celá kancelária. Vymeniť stranu. Toto cvičenie udržuje pohyblivosť celej kinetickej reťaze, ktorá končí v bedrách.

5. Otvorenie hrudníka

Stuhnuté bedrá sú často spojené so zatvoreným hrudníkom. Prepletené prsty na zátylku, otvoriť lakte do strán a urobiť päť pomalých nádychov, pri ktorých hrudný kôš pracuje. Bedrá vám za to poďakujú o tri minúty.

6. Krátka chôdza po schodoch

Ak je vo vašej budove schodisko, raz za niekoľko hodín si zaň prejdite jedno-dve poschodia hore a späť. Nie ako kardio. Ako preplaviť panvu pohybom. Žiadne ponáhľanie sa.

7. Tri minúty na podlahe doma

Toto cvičenie už nie je pre kanceláriu, ale pre domov. Po príchode z práce si pred večerou ľahnite na chrbát s kolenami pokrčenými, chodidlá široko od seba na šírku maty, kolená nechajte mäkko padať dovnútra. Tri minúty. Toto je tzv. „reclined butterfly“ — pomáha bedrám zabudnúť na sed.

Čo sa neoplatí

Neoplatí sa kompenzovať osem hodín sedu jedným tvrdým strečom pred spaním. Mikrocvičenia každú hodinu sú menej efektívne na okamžitý pocit, ale dlhodobo robia viac. A neoplatí sa ignorovať bolesť — to platí dvakrát.

Ak máte chronický problém

Tento text je informačný. Ak máte chronickú bolesť bedier, spodného chrbta alebo SI-skĺbenia, prosím, navštívte fyzioterapeuta. Žiadny článok v magazíne nemôže nahradiť osobné vyšetrenie a individuálne odporúčania.

V ďalšej časti rubriky Mobilita sa pozrieme na ramená — tú časť tela, ktorá pri stole trpí takmer rovnako tichým spôsobom.

Pozn. autorky: Tento text je redakčného charakteru a nenahrádza zdravotnícke poradenstvo ani individuálnu konzultáciu.