Začínajúca joga doma: osem zostáv, ktoré ste nikdy nikomu neukázali

V listoch, ktoré redakcia Dovrino za prvý štvrťrok dostala, sa opakovala jedna otázka v rôznych obmenách: ako začať doma, keď nikto nepozerá. Niekedy bola sformulovaná veľmi prakticky — koľko miesta potrebujem, kedy ráno, ktoré pózy najprv. Inokedy úprimne: nechcem ísť do štúdia, lebo sa hanbím, že neviem, ako stáť. Týmto čitateľom a čitateľkám je venovaná tento text.

Hovorili sme so štyrmi učiteľkami zo Žiliny, Bratislavy a Banskej Bystrice. Pýtali sme sa ich na to isté: keby ste mali zostaviť dvadsaťminútovú rannú prax pre niekoho, kto začína bez akejkoľvek predchádzajúcej skúsenosti, ako by vyzerala? Odpovede boli prekvapivo podobné. Všetky štyri začínali tichom, všetky štyri končili dlhým, kľudným ležaním. Medzitým prichádzali jemné variácie.

1. Začnite tým, že si sadnete

Najjednoduchšia zostava začína dvomi minútami sedu. Sadnite si na okraj postele, na podlahu na zloženú deku alebo na stoličku. Chrbát rovný, ale neuvoľnený. Päťkrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite. Pri každom výdychu si všimnite, čo robia ramená. Ak idú nahor, pri ďalšom výdychu ich nechajte spadnúť.

2. Postavenie hory

Postavte sa rovno, chodidlá rovnobežne na šírku bedier. Kolená mierne pokrčené, aby ste necítili tlak v zámkoch. Predstavte si, že hlava je upevnená o jemnú niť zhora. Päť dychov v tichu. Toto je celý prvý postoj — tadasana, ak chcete sanskritské meno; postavenie hory, ak nechcete.

3. Pomalý predklon

Z postavenia hory pomaly padnite dopredu. Kolená pokrčené. Hlava visí. Ruky idú tak ďaleko, kam pohodlne idú — nie kam by mali. Tridsať sekúnd. Pomaly sa vráťte stavac od kostrče nahor, hlava posledná. Toto je posledný krok prebudenia tela bez ranného šoku.

4. Kočka a krava na štyroch

Choďte na štyri — ruky pod ramenami, kolená pod bedrami. Pri nádychu vyguľte chrbát smerom dolu a pozrite mierne hore. Pri výdychu vyhrbte chrbát smerom hore a hlavu nechajte klesnúť. Päť cyklov, kľudným tempom, bez zrýchľovania.

5. Detská poloha

Z polohy na štyroch sadnite zadkom na päty, ruky natiahnite dopredu po podlahe. Čelo položte na podlahu alebo na zloženú deku. Toto je odpočinková poloha, ktorá nikdy nezlyhá. Zostaňte v nej minimálne pätnásť sekúnd.

6. Trojuholník proti stene

Pre začínajúcich odporúčame robiť trojuholník pri stene — chodidlá široko od seba, jedno chodidlo otočené smerom k stene, druhé rovnobežne. Ruka kĺže po stene smerom dolu, druhá smeruje hore. Päť dychov, vymeniť stranu. Stena slúži ako referencia — nemusíte hľadať rovnováhu, môžete hľadať tvar.

7. Sedem dychov na chrbte

Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe. Položte ruku na hrudník, druhú na brucho. Sedem nádychov tak, aby ste cítili pohyb pod oboma rukami. Najprv brucho, potom hrudník. Nikam sa neponáhľajte.

8. Dlhá záverečná pauza

Vystrite nohy. Ruky položte vedľa tela, dlane nahor. Zatvorte oči. Tri minúty — to je vaša celá zostava. Vyzerá to ako málo, ale práve toto je tá časť, ktorú väčšina začínajúcich vynecháva, a práve táto časť rozhoduje, či sa zajtra na mat vrátite.

Čo robiť, ak vás bolí chrbát

Ak vás pri ktorejkoľvek pózi pichne, vystúpte z nej. Bolesť nie je súčasťou praxe. Ak sa vám problémy opakujú, prosím, navštívte fyzioterapeuta — redakcia neposkytuje zdravotné poradenstvo a žiadny článok nemôže nahradiť osobné vyšetrenie.

Čo bude ďalej

Po dvoch-troch týždňoch tejto malej zostavy sa vám stane jedna z troch vecí: buď zistíte, že je vám príjemné stráviť rána takto pomaly, a budete chcieť dlhšie zostavy; buď zistíte, že vám táto forma pohybu nevyhovuje, a vrátite sa k tomu, čo máte rád; alebo zostanete pri týchto dvadsiatich minútach, lebo sú akurát. Žiadna z týchto ciest nie je horšia než iná.

V ďalšom diele tejto série sa budeme venovať dýchaniu — konkrétne piatim ranným cvičeniam pranayama, ktoré ide robiť pred prvou kávou. Zatiaľ vám prajeme dvadsať pomalých minút, ktoré nikomu neukážete.

Pozn. autorky: Tento text má redakčný a informačný charakter. Nenahrádza odporúčanie fyzioterapeuta ani osobnú hodinu s kvalifikovaným učiteľom.